身体需要折腾才健康
生命时报 2018-03-13 第1196期 第1版 ｜ 要闻 作者：郑爱民
山东省立医院肿瘤中心副主任医师 郑爱民
纳西姆·尼古拉斯·塔勒布是美国一位令人敬畏的风险管理理论学者，一生专注于研究运气、不确定性和概率。他的畅销书《反脆弱：从不确定性中受益》大胆提出并定义了“反脆弱”一词，掀起了一场思想革命。
大家都知道“脆弱”的意思，指事物易碎易折、经不起挫折，而坚韧说的是强固有力、不易摧毁。那脆弱的反义词是坚韧吗？塔勒布认为不是，“脆弱的反义词应是反脆弱。”诸多研究发现，人体有反脆弱性，遵循这个特点，刻意给自己适当的打击，时不时折腾自己一下，会让人充满活力，更健康。
适度打击，身体更强壮
石头是坚韧的，滴水给它带来的损害很小，但再微小的损害也架不住日积月累，终究滴水穿石。可见，坚韧只能将打击造成的伤害变得微小，却无法修复。
比坚韧高级的是“复原力”。复原力让事物抵抗冲击，保持原状，比如一石激起千层浪后，水面会恢复平静，就像什么都没发生。
反脆弱则更高级，外来伤害不仅不能将其摧毁，一旦外力消失，创伤还可自行修复，并使自身变得更强大，以抵抗更猛烈的伤害。正如德国哲学家尼采所说：“杀不死我的，只会让我更坚强。”
在自然界和人类历史中，反脆弱随处可见。面对野狼的威胁，羚羊群才会机敏而警惕；在竞争环境中，成熟的企业才会崛起；经历过外族侵犯，一个国家才被唤起强烈的民族意识和发展决心。
反脆弱性在人体中同样存在。医生们很早就发现，腿骨骨折复原后的儿童，两条腿会变得不一样长，是伤腿变短了吗？不是！而是骨折刺激骨骼修复和增长，伤腿反而长得更长。根据这个原理，医生们发明了断骨增高术。
细菌或病毒进入人体后，会对人体造成打击，但绝大多数情况下，人体并未因此变得虚弱，而是免疫力变得更强。正如温室里的花朵无法适应外界的风吹日晒，无菌条件下养大的裸鼠无法在自然空气中存活，未经感冒病毒历练过的孩子也无法变得更强壮。
锻炼的本质是对身体进行适度打击，也利用了人体的反脆弱性。举例说，健美运动员的力量训练其实是对肌肉的适度伤害，这种刺激引发人体对肌肉的修复和强化，肌肉才变得更强壮。
饥饿和寒冷对人体来说都有危害，过度饥寒会让人失去生机，但轻断食和耐寒锻炼却会给健康加分。寒冬时分，有人将自己置于棉衣和暖气组成的温暖环境中，却时常感冒发烧；有人积极从事冬泳、雪浴等耐寒锻炼，免疫力和脏器功能却更强大。
饥饿一直是人类面临的重大问题，而当今，更多人面临的是长期过量的食物摄入带来的热量过剩问题，比如代谢调节机能下降导致的糖尿病。近年来，越来越多的研究认为，控制热量摄入可改善健康。还有研究指出，科学、适度地使身体处于饥饿状态，可改善肥胖、胰岛素抵抗、糖尿病、高血压、高血脂、动脉硬化等多种健康问题。于是，“轻断食”被越来越多的人认可。
好的压力让人更有力量
人的精神世界也有反脆弱性。众所周知，压力侵蚀人的身体和心理，加速衰老，带来疾病。但那是指慢性、长期、高剂量的压力，比如从事一项令人厌倦的工作，或长期照顾一位生病的家人。如果压力适度，不仅无害，甚至有益。“好的压力”会让人更有力量，更加健康，特别是当你把压力当成挑战而不是威胁的时候。
有些退休后赋闲在家的老人，很快出现各种疾病，身体衰老得很快，这里就有压力太小的原因。这时，他们可以出去从事新的工作，哪怕收入很低都值得。不要担心操心费力，研究显示，积极的压力可以改善大脑老化。
即使是严重的心理创伤，也不一定完全有害。15%的人在受到严重创伤后，会得一种叫做“创伤后应激障碍”的病，很难复原。还有一部分人则表现出坚强和抗打击能力，能恢复到原来的水平。超过50%的人，经历创伤后至少有一个积极反应，对此心理学上专门有个名词叫“创伤后成长”。
创伤后成长对个人而言有三大意义：1.让人认识到生命的不确定性和人事的多变；2.加强自我认知，理解人们的思想、情感和行为如何相互影响；3.让人明白自己所做的任何决定皆有后果，于是对自己的决定负起责任。“没有痛哭过的人不会真正长大”，说的就是这个意思。
以上现象可得出一个结论：人的身心需要折腾。恰当的折腾不仅不会使人失去健康，还会让人更加强大。如果完全不折腾，人会慢慢变得衰弱，无论是身体上还是精神上。
人的反脆弱性从何而来？大概是进化带来的特性。古人特别是原始人，周围环境变化很大，饥饿、寒冷、酷暑、猛兽、感染、瘟疫都要求人体机能具备足够强大的“冗余度”，即平时用不到的功能储备。比如，对青壮年来说，切除一侧肺、一个肾、一半肝，不会影响人体对肺、肾、肝功能的日常需求，这就是冗余度，也是功能储备。人体备而不用的功能如被长期闲置，会在不知不觉中慢慢消失。例如，长期不活动的人，稍微跑两步就喘不过气来，这就意味着心肺功能储备严重下降。
唤醒身体的反脆弱性
时不时地折腾一下，体内的冗余才会发生作用，保持储备功能不会丧失。如果折腾得比较厉害，打击性足够强，还会唤醒人体反脆弱性，使身体机能越来越强。生活中如何践行反脆弱健康促进法呢？四大方面最为重要：压力、运动、饥饿、寒冷。
寻找积极压力。沉闷乏味的生活不仅让人丧失快乐，还会让人失去健康。这时，你需要走出舒适区，寻找积极的压力，比如做一件你想做却一直没做的事。新情况可能使人焦虑，但选择逃避，人就失去成长机会。时不时地来一个“微冒险”，来一点令人心跳的刺激，向自己的目标前进一小步，不仅有趣，而且有益。
儿童是未来和希望，理应得到最好的保护，但不能保护过度。严重的童年逆境通常没有好处，只会带来痛苦，增大成年后抑郁和焦虑的风险。然而，适度逆境对孩子成长有利。一项研究发现，童年时经历过逆境的成年人，面对压力时，心脏能搏出更多血液，更具挑战难题的勇气，究其原因，可能是童年经历给了他们战胜困难的信心。相反，顺风顺水长大的孩子，在压力面前往往血管收缩、手脚冰凉、四肢无力，无法对风险做出恰当应对。
正如美国著名女作家海伦·凯勒所说：“性格不可能在安逸和平静中得以发展，只有通过艰难和困苦的磨炼才能使内心坚定、视野开阔、雄心振奋，从而达到成功的目的。”家长应教会孩子如何面对压力，而不是将压力与之隔绝，但要注意适度，并在他们承受压力时给予一定支持。
挑战新的运动。锻炼无法在舒适区获益，必须感到痛苦，才能有效。如果你以快步走的方式健身，每天走1万步，走了1个月后觉得轻松自如，那么1万步就起不到充分打击、锻炼身体的作用了。同理，日复一日地坚持一个运动方法，无论跑步、游泳、踢足球、打太极，发挥一定作用后就会进入平台期，很难发挥更大益处。还以快步走为例，如增加到每天1.5万步，膝关节估计就快出问题了，这时需要更换锻炼方法，尝试多样化且不确定的运动方案。
相对于传统运动项目，一些新的运功方案更加科学。如今，几乎每个智能手机上都有运动软件，其中的运动课程都很符合运动多样化的要求。比如，一个有氧运动课程包括：56秒深蹲、30秒原地后勾腿跑、33秒弓步抬手、30秒盘腿跳、39秒迈步深蹲、30秒吸腿跳、53秒猴爬、36秒波比跳……18分钟26个动作，让人酸爽到底。如果去健身房锻炼，建议不断变换花样，各种项目都试一下。如果只是简单的散步，可以在过程中穿插变速跑。
享受饥饿感觉。中国古代有辟谷养生，虽有些极端且不该提倡，但确实有一定的实践依据。如今，有学者提出“轻断食”，值得关注。饥饿不好受，但更令人难以接受的是饥饿带来的直觉联想：食物匮乏、身体受损、生机流失。其实，这种直觉往往是不真实的。对于并不缺乏能量的人来说，饥饿代表着脂肪动员、糖原利用和代谢调节，会带来体重减轻、血脂降低、动脉硬化减缓、免疫力提高和胰岛素抵抗改善。
可根据自己的营养状况，适度减少热量摄入，平时只吃七八分饱，甚至半饱。如果晚上没有重要工作，可以每周拿出一两天“过午不食”，或晚餐只吃蔬菜。周末也可以试着将热量摄入减半。身上带块蛋糕或奶糖，以防低血糖出现危险，但轻易不要吃。享受饥饿，提醒自己这是对身体的挑战和磨炼，就不会那么痛苦。
尝试耐寒锻炼。耐寒锻炼不仅能改善免疫系统、提高心肺功能、增强身体素质，还能对心理进行磨砺，让人不惧困难的挑战。根据自己的身体情况，可循序渐进地进行冷水浴、冬泳，或在寒冷环境中运动。生活中最简单的做法是，淋浴时试着将水温慢慢调低，直至有些不适，坚持一段时间就能消除对寒冷的恐惧。
压力、运动、饥饿、寒冷，都会对身心造成打击，追求足够打击强度，才能唤醒人体反脆弱性。但也要注意，打击不可过大，不能对身心造成难以恢复的伤害，特别是年老体弱者或患者，一定要注意安全第一，循序渐进。事前应对身体状况，特别是心脏情况，有个准确了解；事中注意评估压力强度和身体反应；事后注意留出足够的修复时间。▲
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